Γράφει η Γιώτα Τσιπουρλή, Φοιτήτρια Διαιτολογίας & Διατροφολογίας
Η χώρα μας , η Ελλάδα βρίσκεται ανάμεσα στις χώρες που συνορεύουν με την Μεσόγειο θάλασσα , γεγονός που την καθιστά πρότυπο όσον αφορά την διατροφή. Όλοι μας έχουμε ακούσει τον όρο μεσογειακή διατροφή και φυσικά την ευεργετικότητά της στην υγεία.
Η ελληνική – μεσογειακή διατροφή είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων κάθε ηλικίας. Βασική αρχή της αυτής αποτελεί το τρίπτυχο: Ισορροπία – Μέτρο – Ποικιλία.
Ας δούμε λοιπόν αρχικά τα βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής:
- Η κατανάλωση πληθώρας τροφίμων φυτικής προέλευσης.
(Όπως φρούτα, λαχανικά, ψωμί, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί.)
- Η έμφαση στην κατανάλωση φρέσκων, ελάχιστα επεξεργασμένων, εποχιακών και τοπικά παραγόμενων τροφίμων και προϊόντων.
- Η κατανάλωση φρούτου ως επιδόρπιο.
- Η κατανάλωση του ελαιολάδου.
- Η καθημερινή κατανάλωση μικρής έως μέτριας ποσότητας γαλακτοκομικών προϊόντων. (κυρίως γιαούρτη και τυρί)
- Η κατανάλωση μικρής έως μέτριας ποσότητας ψαριών και πουλερικών.
- Η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
- Η μικρή έως μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού. (συνήθως κατά την διάρκεια γευμάτων). Όταν καταναλώνεται με μέτρο (1-2 ποτηράκια την ημέρα) έχει αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL).
- Σημαντικό κομμάτι στον τρόπο ζωής των μεσογειακών λαών ήταν η τακτική σωματική δραστηριότητα, η επαρκής ανάπαυση καθώς και η συντροφικότητα και η διασκέδαση.
Γιατί όμως κάποιος να ακολουθήσει αυτό το πρότυπο διατροφής ;
Έχει αναφερθεί ευρέως ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ένα μοντέλο υγιεινής διατροφής η οποία συμβάλλει σε μια ευνοϊκή κατάσταση υγείας και σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.
Συγκεκριμένα η μεσογειακή διατροφή μπορεί να :
- μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο από καρδιαγγειακές παθήσεις, στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος του μυοκαρδίου και κολπική μαρμαρυγή.
- μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου.
- ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
- συμβάλλει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και βοηθάει στην απώλεια βάρους.
- μειώσει την συχνότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ, καθώς και της νόσου Πάρκινσον.
- μειώσει την πρώιμη αγγειακή γήρανση.
- βελτιώσει την οστική πυκνότητα, συμβάλλοντας στην αποφυγή οστεοπόρωσης.
- βοηθήσει στην αποφυγή πρόωρου τοκετού.
- συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.
- βοηθήσει στην αντιμετωπίσει της κατάθλιψης.
Επομένως για καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία μπορούμε να ακολουθήσουμε την μεσογειακή διατροφή. Τι πρέπει όμως να καταναλώνουμε σύμφωνα με αυτό το μοντέλο;
Ενδεικτικά είναι σημαντικό να καταναλώνουμε:
Καθημερινά:
- 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών
- 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών
- 6-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο)
- 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών
Εβδομαδιαία:
- 2-3 φορές όσπρια ή λαδερά
- 2 φορές ψάρι
- 1-2 φορές πουλερικά
- φορά κόκκινο κρέας
Ας μην ξεχνάμε ότι εξίσου σημαντικό είναι και 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας.
