ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΕΝΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ
Γράφει η Γιώτα Τσιπουρλή, Φοιτήτρια Διαιτολογίας & Διατροφολογίας
Πόσες φορές έχουμε ακούσει για την σημασία της κατανάλωσης του πρωινού τόσο για ενήλικες όσο και για τα παιδιά και τους εφήβους; Στις μέρες μας εξαιτίας της πολυάσχολης ζωής των ανθρώπων έχει παρατηρηθεί , πως ολοένα και περισσότεροι παραλείπουν αυτό το τόσο σημαντικό γεύμα. Γιατί όμως είναι τόσο ιδιαίτερο τελικά το πρωινό γεύμα;
Η απάντηση βρίσκεται στην ιδία την σημασία της λέξης πρωινό (breakfast) ,η οποία προέρχεται από τα επιμέρους συνθετικά “break” που σημαίνει σπάζω και “fast” που σημαίνει νηστεία. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα καταναλώνει θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αναπληρωθούν το πρωί για την εύρυθμη λειτουργία του καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Συγκεκριμένα το πρωινό γεύμα είναι βασικό καθώς :
- παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για την έναρξη μιας παραγωγικής ημέρας.
- Παρέχει τις αναγκαίες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ώστε οι ημερήσιες ανάγκες σε αυτά να είναι κατανεμημένες σωστά μέσα στη µέρα.
- Αποτρέπει τις µεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
- Μειώνει την όρεξη για μεγάλη ποσότητα φαγητού στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας και έτσι αποτρέπει την κατανάλωση ανθυγιεινών πρόχειρων τροφών.
- Επίσης άτοµα που δεν καταναλώνουν πρωινό γεύμα, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη , για αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης σε σχέση µε όσους καταναλώνουν πρωινό.
Επίσης, έχει διαπιστωθεί πως παιδιά και έφηβοι που καταναλώνουν πρωινό γεύμα, έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην πνευματική και σωματικής τους υγεία. Ιδιαίτερα:
- έχουν μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης, καλύτερη οπτική απομνημόνευσης, καθώς και καλύτερη ικανότητα εκμάθησης και επίλυσης προβλημάτων.
- φαίνεται πως το πρωινό, συνδέεται με μειωμένα επίπεδα άγχους και υπερέντασης, ενώ μειώνει την κόπωση και την υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας.
- έχουν καλύτερη επίδοση σε αθλητικές και άλλες σωματικές δραστηριότητες.
Αντιλαμβανόμενοι τη σπουδαιότητα που διαδραματίζει το πρωινό γεύμα στην ζωή μας, ας δούμε τι πρέπει λοιπόν να περιέχει ένα υγιεινό πρωινό:
- Δημητριακά ολικής άλεσης και αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης
- Πρωτεΐνη χαµηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τυριά χαµηλών λιπαρών και αβγά.
- Γαλακτοκοµικά προϊόντα χαµηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως αποβουτυρωµένο γάλα και γιαούρτι µε χαμηλά λιπαρά. To γάλα και τα προϊόντα του µας εφοδιάζουν µε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D, για γερό σκελετό και αποφύγει οστεοπόρωσης.
- Φρέσκα φρούτα και τους χυμούς τους. Αυτά θα µας εξασφαλίσουν επαρκείς ποσότητες υδατοδιαλυτών κυρίως βιταµινών, αλλά και αντιοξειδωτικών στοιχείων.( Παράδειγμα : ο χυμός πορτοκαλιού μας εφοδιάζει με βιταμίνη C , η οποία συμβάλλει στην καλή λειτουργιά του ανοσοποιητικού.)
Μερικές υγιεινές επιλογές πρωινού είναι οι εξής:
•Γάλα ή γιαούρτι χαµηλών λιπαρών µε δηµητριακά ολικής άλεσης.
•Γάλα ή γιαούρτι χαµηλών λιπαρών και ψωµί πολύσπορο µε µμαργαρίνη και µμέλι ή µαρµελάδα.
•Ψωµί σικάλεως µε ταχίνι, μέλι, μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα µε χαµηλά λιπαρά.
•Κουλούρι πολύσπορο Θεσσαλονίκης µε τυρί χαµηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φρέσκος χυµός.
•1 ποτήρι φυσικός χυµός και ψωµί µε 1 αβγό βραστό ή µε τυρί χαµηλών λιπαρών.
•Γάλα ή γιαούρτι χαµηλών λιπαρών µε βρώµη και αποξηραµένα φρούτα.
•1 ποτήρι φρέσκος χυµός και 1 τοστ µε τυρί χαµηλών λιπαρών και γαλοπούλα.
•Οµελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι µε ελάχιστο λάδι και ψωµί ολικής άλεσης.
. •Οι χορτοφάγοι µμπορούν να χρησιµοποιούν γάλα σόγιας ή αµυγδάλου και τυρί σόγιας.
