Γράφει η Γιώτα Τσιπουρλή, φοιτήτρια Διαιτολογίας και Διατροφολογίας
Ο σίδηρος ανήκει στα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, καθώς δεν μπορεί να συντεθεί στον ανθρώπινο οργανισμό και γ ‘αυτό πρέπει να λαμβάνεται από την τροφή.
Που βρίσκεται ο Σίδηρος;
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 2-4 g σίδηρο (38mg/kg ΒΣ για τις γυναίκες και 50mg/kg ΒΣ για τους άντρες)
- 65% βρίσκεται στην αιµοσφαιρίνη
- 10% βρίσκεται στη µυοσφαιρίνη
- 1-5% αποτελεί συστατικό ενζύµων
- 20-24% βρίσκεται στο αίμα ή αποθηκευμένος
Που βοηθάει ο Σίδηρος;
Ο σίδηρος συμβάλλει:
- στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς.
- στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος
- στην φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ανάγκες σε Σίδηρο
| ΗΛΙΚΙΑ (έτη) | ΠΟΣΟΤΗΤΑ (mg) |
| Ενήλικες Άνδρες 19-70 ετών | 6 |
| Ενήλικες Άνδρες >70 ετών | 8 |
| Μετεμμηνοπαυσιακές Γυναίκες | 8 |
| Προεμμηνοπαυσιακές Γυναίκες | 18 |
| Κύηση | 27 |
| Θηλασμός | 9 |
| 7-12 μηνών | 11 |
| 4-8 ετών | 10 |
| Άνδρες 14-18 ετών | 11 |
| Γυναίκες 14-18 ετών | 15 |
Η πρόσληψη σιδήρου χρειάζεται προσοχή ειδικά σε:
- Βρέφη και μικρά παιδιά
- Άτοµα στο αρχικό στάδιο της εφηβείας
- Γυναίκες στην περίοδο της γονιμότητας
- Γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης
Τροφές πλούσιες σε Σίδηρο
Αιµικός σίδηρος
- Κόκκινο Κρέας
- Συκώτι
- Ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί)
- Πουλερικά
- Μύδια
- Χταπόδι
- Αστακός
Πηγές φυτικού Σιδήρου
- Όσπρια ( φακές, μαυρομάτικα, ρεβίθια, φασόλια)
- Σπόροι ( σπόροι Chia, κολοκυθόσποροι, κινόα, λιναρόσπορος)
Διαφορές φυτικού και ζωικού σιδήρου:
- Η μορφή του σιδήρου στα φυτικά τρόφιμα δεν είναι πολύ καλά αφομοιώσιμη. Ο βαθμός απορροφήσεις ξεκινάει από τα 2% και μπορεί να φτάσει έως το πολύ 20%
- Αντίθετα ο αιμικός σίδηρος απορροφάται ευκολότερα και ξεκινάει από 15% φτάνοντας έως και 35%
Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου
Αυξάνουν την απορρόφηση
- Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 72%.
- Οργανικά οξέα: Όπως το κιτρικό οξύ (στα λεμόνια), το οξικό οξύ (στο ξύδι) και το γαλακτικό οξύ αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου.
- Ζωικά προϊόντα: Τα ζωικά προϊόντα αυξάνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. ( -μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα κρέατος ή ψαριού μαζί με μια φυτική πηγή σιδηρού)
Ελαχιστοποιούν την απορρόφησης
- Πολυφαινόλες (π.χ. τσάι, καφές)
- Οξαλικό οξύ (σπανάκι, σέλινο, µελιτζάνες, βατόµουρα, φιστίκια, τσάι)
- Φυτικό οξύ ( δημητριακά, ρύζι κ.α.)
- Ασβέστιο
- Ψευδάργυρος
- Μαγγάνιο
- Φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου: Όταν η οξύτητα του στομάχου μειώνεται με φαρμακευτικά μέσα, μειώνεται και η απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια φάρμακα είναι τα αντιόξινα και γενικά τα φάρμακα που προστατεύουν το στομάχι. Λήψη τουλάχιστον με 2 ώρες διαφορά.
Τι προκαλεί η έλλειψη σιδήρου;
Η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, όπου τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν λιγότερο οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς.
Έτσι, μπορεί να προκληθούν συμπτώματα όπως:
- ζαλάδα
- Κόπωση
- προβλήματα στο γαστρεντερικό σύστημα
- τριχόπτωση.
Για χρήση συμπληρωμάτων διατροφής και φάρμακα που περιέχουν σίδηρο θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος τοξικότητας σε υπερβολικές δόσεις!
